Gdy byłam młodsza, lubiłam odmieniać motywację przez przypadki. Zawsze wydawało mi się, że tylko motywacji mi brakuje, żeby zacząć robić rzeczy. Żeby być szczęśliwszą, żeby osiągnąć sukces. Wypatrywałam jak Gwiazdki motywacji zewnętrznej. Kogoś, kto mnie zachęci do działania. Czegoś, co mnie zmotywuje do wzięcia się za robotę. Wtedy jeszcze nie wiedziałam tego, co wiem dzisiaj. Że najlepiej działa na mnie motywacja wewnętrzna. I że finalnie żadna motywacja nie zdziała cudów, dopóki nie zamienię jej w działanie.

UWAGA! Jeśli wolisz słuchać, niż czytać: sprawdź odcinek podcastu o zmianie motywacji w działanie.

Co to ta motywacja?

Definicji motywacji jest dużo, jednak można ją na ogólnym poziomie określić jako stan gotowości do podjęcia określonego działania. Za to bodźce skłaniające nas do tego działania to motywatory. 

Motywacja zewnętrzna vs motywacja wewnętrzna

Rozgraniczenie między motywacją zewnętrzną a motywacją wewnętrzna jest bardzo proste. Z zewnątrz do działania mogą skłaniać nas osoby, jakieś sytuacja, określone warunki, abstrakcyjne motywatory takie jak deadline. Motywacja wewnętrzna zaś wypływa z nas, ze środka, jest automotywacją – bo to my sami ją generujemy i kształtujemy.

Mówi się, że motywacja wewnętrzna jest lepsza niż motywacja zewnętrzna. 

Nie powiedziałabym, że któraś z nich jest lepsza, a któraś gorsza. Po prostu na różnych ludzi działają różne typy motywacji. Trzeba testować i sprawdzać. Właściwie całe życie, bo na różnych jego etapach będziemy się czuć motywację z różnych powodów.

Motywacja to nie wszystko – Paulina Coelho 😀

Sens motywacji jako bodźca do działania został niestety wypaczony właśnie przez odmienianie motywacji przez wszystkie przypadki. Motywujące cytaty na tle zboża, motywacyjne piosenki, motywujące filmiki na YouTube. Niestety często cały ten content niczemu nie służy i powtarza wyświechtane banały. Pamiętam, że w czasach, gdy startowałam w zawodach crossfitowych, słuchałam takich motywujących piosenek i faktycznie czułam powera do działania. Ale potem szłam na arenę i dawałam z siebie maksa. Więc motywacja to był tylko krok, bodziec, ale robota musiała być zrobiona.

I tak przechodzimy do kluczowego pytania… jak tę motywację zamienić w działanie?

Stara, dobra (samo)dyscyplina i nawyk

Twoim celem jest, żeby motywacja zamieniła się w dyscyplinę. Motywacja może być chwilowa, ulotna, a dyscyplina zostanie z Tobą dłużej. Wypracowanie pewnych zachowań i powtarzanie ich z odpowiednią częstotliwością stanie się nawykiem. A te nawyki, złożone w całość spowodują, że będziesz wytrwałą osobą.

Bardzo proszę nie mylić słowa “dyscyplina” z ograniczającym reżimem, robieniem czegoś na siłę i biczowaniem się za każdy błąd. Zdrowa samodyscyplina daje wciąż pole do popełniania błędów, samowspółczucia i odpuszczania, kiedy czujemy, że tego potrzebujemy.

Dyscyplina jest pojęciem nie tak medialnym, jak motywacja. Kryje się za nią po prostu stara dobra praca. Wkładanie wysiłku w regularne działanie, nudna praca u podstaw wykonywana z powtarzalnością. Robienie 10 000 razy tego samego. Z tą koncepcja zaznajomieni są sportowcy, którzy powtarzają treningi tysiące razy. Ich trening nie są spektakularne za każdym razem, często składają się z powtarzalnych elementów. To co wychodzi im spektakularnie, to efekty, które uzyskują, gdy startują w zawodach.

Zbuduj sobie nawyk samodyscypliny, a nawet w chwili, kiedy motywacji zabraknie, zrobisz, co masz zrobić. Z przyzwyczajenia. Z automatu. – Paulina Maciboch, czyli ja.

Sprawdź rekomendowane książki o motywacyjne w Czytelni:

Daniel Pink – Drive

Głaskologia – Miłosz Brzeziński

 

Z czym wiąże się budowanie samodyscypliny?

• powtarzalna (czasem nudna) praca wykonywana z dnia na dzień,
• częstotliwość i powtarzalność ważniejsza niż intensywność,
• wychodzenie a raczej stopniowe poszerzanie swojej strefy komfortu,
• wytrwałość w powtarzaniu zachowań lub czynności (nawyku nie buduje się 20, 30 czy 60 dni – tylko tyle, ile trzeba w indywidualnym przypadku).

Co pomoże Ci być osobą samozdyscyplinowaną?

Zawsze uważałam się za osobą samozdyscyplinowaną. Myślę, że po części wynika to z mojego charakteru, a po części z pewnych zachowań, nawyków wspierających, które przez lata budowałam. Bazuję na swoich doświadczeń i zauważyłam, że samodyscyplinę można wypracować dzięki takich metodom jak:

• planowanie swoich dni, miesięcy i tygodni. Możesz planować w zwykłym papierowym kalendarzu. Możesz użyć prostego narzędzia, jakim jest Google Kalendarz. Możesz też skorzystać z aplikacji, do tego dedykowanych np. Notion, Trello czy Asana. Pamiętaj o najważniejszym: planuj w oparciu o swoje wartości, priorytety i cele. 

• metoda 5 sekund. Metodę tę zaczerpnęłam z książki o tym samym tytule, napisanej przez Mel Robbins. Istotą tej metody jest policzenie w tył od 5 do 1, w momencie, kiedy masz coś zrobić. Bez wahania się, bez długiego zastanawiania się. Po prostu liczysz 5… 4… 3… 2… 1… i robisz określoną czynność. Metoda ta sprawdzi się dobrze, gdy nasza głowa lubi wymyślać na poczekaniu mnóstwo wymówek. U mnie działała świetnie, kiedy musiałam iść biegać, a na dworze padał śnieg, było zimno i nieprzyjemnie. Żeby oderwać się od ciepłej kanapy i kakałka, używałam tej metody. Nie zawsze działało oczywiście, ale pomagało przezwyciężyć wymówki, które jako pierwsze przychodziły na myśl. Ja im po prostu NIE DAWAŁAM przyjść na myśl, nie robiłam dla nich przestrzeni w głowie.

• publiczne zobowiązanie. Ta metoda pomogła mi między innymi rozpocząć nagrywanie podcastu – zobowiązałam się na Instagramie do tego, że będe nagrywać 1 odcinek podcastu co tydzień przez rok. Dzięki publicznemu zobowiązaniu osiągnęłam to! Działa to jako pewnego rodzaju słowo honoru – jeśli powiemy o naszym zobowiązaniu szerszemu gronu, kilku znajomym lub współpracownikom, będziemy chcieli byc ludźmi konsekwentnymi. I dotrzymać danego słowa. Przed innymi i przed sobą. Wydaje mi się, że wyjątkowo silnie ta metoda może działać u osób, które według talentów Gallupa mają silny talent “Odpowiedzialność”. Dokładnie tak jest u mnie. Warto to sprawdzić.

• efekt łańcuchowy. O efekcie łańcuchowym nagrałam nawet odcinek podcastu. To metoda polegająca na powtarzaniu danej czynności lub zachowania. Dzięki temu budujesz “łańcuszek” złożony z ogniw. Każdym nowym ogniwem jest powtarzane zachowanie. Im dłuższy łańcuszek, tym mniej chętnie go złamiesz. Dobrze działa zwizualizowanie sobie tego łańcuszka, np w aplikacjach do śledzenia nawyków, takich jak HabitBull. Możesz też wykorzystać stary dobry kalendarz ścienny i budować łańcuch, zaznaczając “X” przy kolejnych powtórzeniach.

• wypracowanie nawyku. O nawykach można mówić dużo. Warto wspomnieć, że budowanie nawyku opiera się na neurologicznej pętli złożonej ze wskazówki – zachowania oraz nagrody. Wskazówką będzie działanie wywołujące nawyk. Zachowaniem będzie pożądany nawyk, a nagrodą będzie to, co utwierdza Twój umysł w przekonaniu, że warto wykonywać dane zachowanie – bo potem czeka nagroda.

Omówię działanie nawyku na przykładzie palenia papierosów. Jeśli Twoją wskazówką w paleniu jest stres, to właśnie w stresujących sytuacjach Twój umysł będzie podświadomie bodźcowany do tego, żeby sięgnąć po papierosa. Zapalenie go jest zachowaniem, nawykiem. Nagrodą zaś jest zminimalizowanie poziomu stresu. Co możemy zrobić z tą pętlą nawyku? Możemy zmienić zachowanie, które następuje po wskazówce. I tak przy kolejnej okazji zdenerwowania czy stresu, możesz zadzwonić do bliskiej Ci osoby lub zrobić sobie coś pysznego, ciepłego do picia, możesz pójść na spacer z fajną muzyką na uszach. Chodzi o to, aby w inny sposób złagodzić stres tak, żeby nagroda (właśnie w postaci zminimalizowania stresu) nastąpiła.

Sprawdź rekomendowane książki o nawykach w Czytelni:

Siła nawyku – Charles Duhigg

Atomowe nawyki – James Clear

Przesłuchaj odcinki mojego podcastu o nawykach: proste sposoby na wdrożenie nawyku i jak budowanie nawyków może zmienić Twoje życie.

• metoda małych kroków. Metoda małych kroków sprawdzi się świetnie, gdy podchodzisz do zadania, które jest dla Ciebie sporym wyzwaniem. Rozbicie go na małe kroki pozwoli Ci utrzymać motywację, powtarzalność i nie wyczerpie siły woli. Przykładowo: jeśli chcesz zacząć biegać, a nigdy wcześniej nie biegałaś, to zastosuj metodę małych kroków i zacznij najpierw od spaceru 1 km. Potem przebiegnij 500 metrów. Za każdym kolejnym razem rób kilkaset metrów biegu więcej. Dzięki małym krokom dojdziesz to liczby, która będzie dla Ciebie zadowalająca – na przykład 5 km. Chodzi o to, żeby każdego dnia być o 1% lepszą i zrobić o 1% więcej niż przy okazji ostatniego powtórzenia. To się skumuluje, a odczuwany wysiłek będzie o niebo mniejszy, niż gdybyś zmuszała się do biegania 4 razy w tygodniu po 5 km.

Na sam koniec – ten wpis może Cię motywować. To byłaby dopiero incepcja 😉 Motywacja do działania jest dobra. Kluczowe jest jednak podjęcie działania. Zmotywuj się, podejmij więc działanie i sprawdź na sobie metody, które tutaj opisałam. Wdrażaj je w życie i sprawdzaj, jak zadziałają u Ciebie.

Sięgnij po polecane przeze mnie książki, żeby poszerzać swoją wiedzę z obszaru motywacji, nawyków i skutecznego działania – wszystkie tytuły znajdziesz w Czytelni.

Powodzenia z budowaniem samodyscypliny i nawyków!