Jeszcze kilka lat temu uważałam, że sen to strata czasu. No bo przecież życie jest zbyt krótkie, żebym miała je „marnować” na spanie, prawda? Jednak z czasem odkryłam, że zdrowy, jakościowy sen to nie luksus – to fundament dobrego życia. Dziś dzielę się z Tobą 5 wskazówkami, które diametralnie zmieniły moją jakość snu i codzienną energię. A jeśli Ty też chcesz zadbać o jakość snu, a przez to zyskać więcej energii, zachować zdrowie i zadbać o swój mózg – koniecznie sięgnij po książkę „Twój wewnętrzny zegar” Rusella Fostera, cenionego chronobiologa.
1. Poranne światło to Twój najlepszy przyjaciel
Wyobraź sobie, że budzisz się rano, a pierwsze co robisz, to wystawiasz twarz na dzienne światło. Może to być spacer z psem, poranna kawa na balkonie czy po prostu kilka minut przy otwartym oknie. Brzmi banalnie? A jednak ten prosty nawyk pomaga dostroić Twój wewnętrzny zegar i sprawia, że wieczorem zasypiasz jak niemowlę. U mnie działa wyśmienicie!
Protip: Nie masz psa? Wyjdź na 15-minutowy spacer albo wypij kawę na świeżym powietrzu. Najważniejsze, by światło nie przechodziło przez szybę!
2. Wieczorne wyciszenie
Czy wiesz, że najgorszym wrogiem spokojnego snu nie jest wcale niebieskie światło z ekranów, ale… pobudzające aktywności tuż przed snem? Serial, scrollowanie Instagrama czy intensywny trening to przepis na niespokojną noc. Dlatego od godziny 21:00 odkładam telefon i wybieram spokojniejsze zajęcia – czytanie, zabawę z psem czy lekkie rozciąganie.
Protip: Stwórz listę 5-10 aktywności, które Cię relaksują, np. czytanie, rozmowa z bliskimi, medytacja, kolorowanie czy haftowanie.
3. Sypialnia jako azyl spokoju
Sypialnia to świętość – miejsce tylko do spania i… wiemy czego jeszcze 😉 Temperatura? Optymalnie 18-22 stopnie. Ogrzewanie? Wyłączone. Materac? Dobrze dobrany. Cisza, ciemność i przewietrzone powietrze to moje must-have przed snem, dzięki którym mój sen na maksa mnie regeneruje.
Protip: Zacznij od jednej zmiany, np. obniż temperaturę w sypialni, a potem stopniowo wprowadzaj kolejne, jak zasłony zaciemniające (lub opaska na oczy) czy wykluczenie smartfona z pokoju.
4. Ruch to zdrowy sen
Aktywność fizyczna reguluje rytm dobowy i pomaga w lepszym zasypianiu. Najlepiej, gdy ćwiczysz rano na świeżym powietrzu, ale nawet popołudniowy trening ma ogromne znaczenie. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń tuż przed snem, bo mogą Cię pobudzić zamiast wyciszyć.
Protip: Chcesz wcześniej wstawać? Ruch na świeżym powietrzu rano to klucz do sukcesu. A jeśli zależy Ci na spalaniu tkanki tłuszczowej, spróbuj treningu na czczo.
5. Alkohol i kofeina pod lupą
Masz wrażenie, że kieliszek wina pomaga Ci szybciej zasnąć? Może i tak, ale jakość snu drastycznie na tym ucierpi. Alkohol skraca fazę REM, a kofeina może pobudzać nawet kilka godzin po spożyciu. Dlatego ja ostatnią kawę piję najpóźniej o 15:00, a alkoholu unikam w ogóle.
Protip: Pamiętaj, że kofeina jest też w herbacie czarnej i zielonej. Wieczorem sięgnij po białą herbatę lub wersję bezkofeinową ulubionego napoju.
Jeszcze więcej wskazówek, jak zadbać o jakościowy sen znajdziesz w książce Russela Fostera „Twój wewnętrzny zegar”. To najlepsza książka na temat snu i rytmu okołodobowego, jaką czytałam!
Dlaczego w ogóle warto zadbać o sen?
Po przeczytaniu „Twojego wewnętrznego zegara” Russella Fostera zrozumiałam, jak ogromny wpływ ma sen na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. To nie tylko odpoczynek, ale klucz do produktywności, dobrego nastroju i regeneracji organizmu, a co najważniejsze – do starzenia się w zdrowiu i sprawności.
Chcesz poprawić jakość swojego snu? Zacznij od jednej z powyższych wskazówek i obserwuj, jak zmienia się Twoje życie. A jeśli chcesz zgłębić temat, sięgnij po książkę Fostera – to prawdziwa skarbnica wiedzy o rytmie dobowym.
Daj znać, które z tych wskazówek wprowadzisz jako pierwsze! ????
Zacznij od dziś – małe kroki prowadzą do wielkich efektów!
