Era technologiczna powoduje, że jesteśmy online prawie cały czas. Przyklejamy się do swoich laptopów, smartfonów i tabletów i nie mamy chwili wytchnienia. Kupujemy online. Gramy online. Spotykamy się ze znajomymi online. Robimy wszystko w świecie cyfrowym. To może powodować, że czujemy się przytłoczeni i przebodźcowani. Może cierpieć na tym nasze zdrowie, jakość naszego życia oraz relacje z najbliższymi. Sytuacja jednak nie jest beznadziejna. Rozwiązaniem na odpoczynek od ekranów są dwa zjawiska: cyfrowy detoks oraz cyfrowy minimalizm.
Czym jest cyfrowy detoks oraz cyfrowy minimalizm?
Cyfrowy detoks to koncepcja, które zakłada odpoczynek od ekranów. Taki, w czasie którego zajmujemy się życiem offline i minimalizujemy do zera lub ograniczamy kontakt z cyfrowymi urządzeniami.
Cyfrowym minimalizmem nazywamy ograniczanie roli i udziału w życiu środków masowego przekazu. Takich jak Internet, telewizja, wszelkie ekrany i urządzenia elektroniczne. Cyfrowy minimalizm może mieć różne formy. Ograniczanie liczby aplikacji, z których korzystamy, czasu spędzanego online czy czynności, które odbywają się w świecie cyfrowym.
Cyfrowy minimalizm to koncepcja rozpropagowana w 2019 roku w książce o tym samym tytule, napisanej przez Cala Newporta. Tutaj możesz zakupić tę książkę, jest prześwietna.
Cal Newport proponuje następującą definicję cyfrowego minimalizmu:
Filozofia korzystania z technologii, w której czas spędzany online skupiony jest na małej liczbie starannie dobranych i zoptymalizowanych działań, które mocno wspierają to, co ma dla nas wartość, oraz radosnej rezygnacji z całej reszty.
Cyfrowy detoks i cyfrowy minimalizm stały się popularne w Internecie od 2019 roku. I bardzo słusznie. Przebywanie online cały czas powoduje zmęczenie, przebodźcowanie oraz poczucie odizolowania. Odpoczynek od ekranów i ustalenie zasad korzystania z technologii to ważny element zadbania o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Jeśli poza higieną cyfrową, chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak unikać przebodźcowania, sprawdź artykuł na ten temat.
Dlaczego warto stosować cyfrowy minimalizm?
Czas poświęcany na to, co ważne
Nasza doba nie jest z gumy. Wszyscy mamy 24 godziny. Jeśli poświęcamy nasz czas na różne urządzenia elektroniczne i kanały cyfrowe, nie poświęcamy go innym ważnym rzeczom i ludziom.
Bywa, że scrollujemy Instagram przez 4 godziny dziennie, zamiast pobawić się z dziećmi. Oglądamy filmy z kotami na YouTube przez 3 godziny, zamiast poczytać rozwijające książki. Czytamy te same, sensacyjne wiadomości w różnych serwisach przez 2 godziny, zamiast zadbać o swoje zdrowie i się poruszać.
Nasz czas, nieodnawialny zasób i walutę, poświęcamy na gapienie się w ekran. Kiedy ktoś pyta nas o sport, hobby, czytanie czy podróżowanie, odpowiadamy: “Nie mam na to czasu!”. Nic dziwnego, skoro ten czas przelatuje nam przez palce w czasie przeglądania mediów społecznościowych.
Skupienie w hałaśliwym świecie
Badania Microsoft z 2015 roku podkreślają, że ludzie potrafią utrzymać nieprzerwaną uwagę krócej, niż złota rybka (!). Tak zwany attention span złotej rybki to 9 sekund, a u ludzi wynosi 8 sekund. 7 lat później, w 2022 roku, nasza umiejętność koncentracji zapewne jeszcze spadła. Jesteśmy ciągle rozpraszani przez samo-przełączające się filmy, wyskakujące banery, powiadomienia ze smartfona. A to wszystko napędzane kulturą instant. Chcemy być zawsze na zawołanie. Zawsze online. Odpowiadać na wiadomości i komentarze natychmiast. Nie potrafimy przez to skupić się na ważnym zadaniu, rozmowie z bliską osobą czy spotkaniu w pracy bez zerkania do telefonu. Przecież tyle się mogło wydarzyć w ciągu 10 minut!
Konkretne zasady obcowania z technologią i cyfrowy minimalizm mogą pomogą zachować skupienie na tym, co w danej chwili ważne.
Wpływ technologii na zdrowie fizyczne i psychiczne
Ciągłe bycie w świecie online nadwyręża wiele aspektów naszego zdrowia. Nieustanne naświetlanie się światłem niebieskim może powodować problemy ze snem. A sen jest fundamentem wszystkiego. Bez porządnej dawki snu nie na mowy o produktywności, skupieniu, dobrych relacjach, właściwym regulowaniu emocji czy motywacji.
Dodatkowo, mówi się, że człowiek zanurzony w cyfrowym 21 wieku ma poziom stresu podobny do tego, jaki odczuwa żołnierz na polu bitwy. Nasz układ nerwowy odbiera codziennie masę bodźców. Nie jest w stanie ocenić, czy są one zagrażające życiu i u zdrowiu, czy nie. Dlatego jest w ciągłej gotowości i nie pozwala naszemu organizmowi się zrelaksować. A relaks jest kluczowy do dobrego funkcjonowania naszego ciała i umysłu.
Nie zapominajmy o zagrożeniach płynących ze świata online dla naszej głowy. Ciągłe porównywanie się w mediach społecznościowych. Kontakt cyfrowy, który jedynie imituje prawdziwą, głęboką relację. Uzależnienia od Internetu czy gier komputerowych. Nasze zdrowie psychiczne jest ciśgler wystawiane na próbę. Regularny detoks cyfrowy lub zasady cyfrowej obecności są niezbędne, żeby żyć w zdrowiu i dobrostanie.
Więcej interakcji = płytsze relacje
Gdy jesteśmy w restauracji, sprawdzamy smartfona. W czasie randki, zerkamy na telefon, gdy nasza towarzyszka lub towarzysz idzie do łazienki. Odpoczywając z rodziną lub bawiąc się z dziećmi, odpalamy na tablecie bajki lub film. Ciągle jesteśmy online. Nie do końca poświęcamy uwagę ludziom, z którymi przebywamy w realnym świecie. To powoduje, że nasze relacje ubożeją. Niechętnie rozmawiamy o emocjach lub potrzebach – bo nie spodziewamy się czyjejś pełnej uwagi. Bywa, że wolimy napisać komuś wiadomość, zamiast porozmawiać o czymś trudnym twarzą w twarz. Utrzymujemy dziesiątki płytkich relacji w Internecie, a nie poświęcamy czasu na głębokie rozmowy z osobami nam najbliższymi. To powoduje, że czujemy się samotni. Epidemia samotności dotyka osoby w każdym wieku. Kiedyś samotne były osoby starsze – zwłaszcza, jeśli mieszkały same, a najbliższa rodzina mieszkała daleko.
Dziś samotność dotyka młodsze pokolenia. Spędzają w świecie online dużo czasu. Jednak ich wirtualne relacje są płytkie, a bywa, że transakcyjne. Czasem polegają tylko na dawaniu lajków pod zdjęciem, pisaniem takich samych komentarzy i wymianie emocji.
Dlatego tak ważne jest pielęgnowanie więzi offline. Spotykanie się ze bliskimi Poświęcanie im uwagi bez rozpraszania się ekranami i urządzeniami. Rozmowy o sprawach istotnych. Warto o to zadbać w świecie, w którym technologii będzie tylko coraz więcej.
Moja przygoda z cyfrowym minimalizmem
Moja przygoda z ograniczaniem czasu spędzanego online zaczęła się w 2020 roku. Obejrzałam dokument na Netfliksie – Dylemat społeczny. To relacje iżynierów, pracujących dla firm technologicznych. Opisują oni, w jaki sposób projektowali serwisy społecznościowe, np Facebooka czy Twittera. Ich celem było zatrzymanie uwagi odbiorców jak najdłużej. Ta uwaga, ruchy gałek ocznych, przesunięcia palca po ekranie to waluta dla reklamodawców. Dlatego w interesie gigantów technologicznych jest to, żebyśmy byli online cały czas. Jesteśmy dla nich produktem, sprzedawanym reklamodawcom.
Razem z tą wiedzą, przyszła świadomość, że jestem przywiązana do swojego smartfona. Sprawdziłam w ustawieniach telefonu i okazało się, że spędzam z nosem w telefonie nawet 5-7 godzin dziennie. To mnie przeraziło. Chwilę później trafiłam na wyżej wspomnianą książkę Cala Newporta. Postanowiłam przeorganizować mój czas wolny i w grudniu 2020 roku wprowadziłam zmiany do swojego życia, które są ze mną do dzisiaj (a piszę ten artykuł w listopadzie 2022 roku).
Co zrobiłam – mój cyfrowy minimalizm
- wyłączyłam wszystkie powiadomienia w telefonie
- zaplanowałam sobie 1 weekend w miesiącu bez mediów społecznościowych – głównie bez Instagrama, bo to jest kanał, w którym spędzam najwięcej czasu.
- odinstalowałam zbędne aplikacje ze smartfona
- postanowiłam nie korzystać z telefonu w czasie spotkań towarzyskich. Dzięki temu cała moja uwaga poświęcona jest rozmówcy, co pogłębia relacje
- zaczęłam wyłączać telefon (a najlepiej wynosić do innego pokoju) 1 godzinę przed snem, dzięki czemu mój umysł i ciało wyciszają się przed porą spania
- uruchomiłam wtyczki w laptopie, które pozwoliły mi pracować bez rozpraszaczy, takich jak Facebook, YouTube czy portale z wiadomościami
Te zasady to był jedynie początek. Zauważyłam, że stałam się spokojniejsza, mniej przebodźcowana. Zaczęłam lepiej sypiać i szybciej zasypiać. Poprawiły się także moje relacje z innymi – bo w czasie naszych spotkań nie siedziałam z nosem w telefonie. Poczułam, że uwolniłam się od smartona. To nie on już kierował moim życiem. To ja decydowałam, kiedy po niego sięgam. To bardzo wyzwalające uczucie. Choćby dla tego polecam wprowadzić pewne zasady cyfrowego minimalizmu. Rekomenduję także regularny odpoczynek od cyfrowego świata i telefonu.
To uwolnienie się od smartfona spodobało mi się tak bardzo, że napisałam bezpłatnego e-booka “Jak uwolnić się od swojego smartfona? 11 sposobów”. Pobrało go już prawie 1700 osób!
Jak przeprowadzić cyfrowy detoks? Jak wprowadzić cyfrowy minimalizm w życie?
Jak wszystkie zmiany w życiu – warto zastosować w tym przypadku metodę małych kroków. Jeśli siedzisz z nosem w ekranach i Internecie przez 10 godzin dziennie, nie zaczynaj od ograniczenia tego czasu do 1 godziny. Przeanalizuj swoją aktywność w smartfonie. Znajdziesz te dane w sekcji “Czas przed ekranem” (w iOS) lub “Cyfrowa aktywność”, “Cyfrowa równowaga” (w Android).
Staw czoła temu, ile faktycznie czasu spędzasz w swoim smartfonie. Każda zmiana zaczyna sie od świadomości. Dowiedz się więc, co pochłania Twóją uwagę najinstensywniej. Potem możesz wprowadzić do swojego życia konkretne zmiany, a nawet przejść na czasowy detoks.
Zaproponowane niżej zasady potraktuj jak szwedzki stół. Wybieraj te zasady cyfrowego minimalizmu, które pomogą Ci ograniczyć te czynności i kanały, które Cię rozpraszają zbyt często.
- Zaplanuj jeden dzień detoksu w tygodniu lub cały weekend bez mediów społecznościowych, bez Interntu, bez ekranów lub bez tego wszystkiego na raz.
- Usuń z telefonu zbędne aplikacje. Takie, których nie używasz lub które chcesz przestać używać na smartfonie.
- Wyłącz wszystkie lub wybrane powiadomienia na smartfonie.
- Gdy jedziesz na wakacje, zrób sobie odpoczynek od smartfona, Instagrama lub innego nadużywanego kanału cyfrowego.
- Zostaw telefon w domu lub w schowku samochodu, kiedy pracujesz lub jesteś na spotkaniach towarzyskich. Poświęcaj uwagę na to, co w danej chwili ważne.
- Poszukaj hobby, które odbywać się będzie w realnym świecie – zacznij szydełkować, malować, uprawiać sport, chodzić na spacery, czytać papierowe książki.
- Nie staraj się wypełnić czymś każdego momentu nudy. Nie sięgaj automatycznie po smartfon, kiedy tylko przestajesz coś robić. Ponudź się trochę.
- Wyznacz sobie konkretne pory na sprawdzanie poczty, czytanie wiadomości lub przeglądanie Instagrama. Staraj się nie robić tego w czasie pracy.
- Ogranicz czas korzystania z ekranów – może odłożysz technologię 1 godzinę przed snem? A może tuż po wstaniu powstrzymasz się od przeglądania mediów społecznościowych?
- Korzystaj z wtyczek i aplikacji, które ułatwią Ci unikanie pokus. Sprawdź takie wtyczki jak Go Fucking Work czy Cold Turkey. Za ich pomocą zablokuj sobie czasowo dostęp do stron, które przeglądasz zbyt często. Ja tak zrobiłam z Facebookiem w dni robocze w godzinach 8:00 – 14:00.
- Staraj się odpoczywać bez ekranów. Wybierz się na spacer bez telefonu. Zorganizuj piknik bez Internetu. Poczytaj książkę bez zerkania w media społecznościowe. Odzyskaj odpoczynek wysokiej jakości, nieprzerywany powiadomienia i alertami.
- Pielęgnuj relacje i interakcje poza światem online. Spotykaj się ze znajomymi w prawdziwym życiu. Dbaj o relacje z bliskimi osobami.
- Usuń smartfon poza zasięg swojego wzroku. Bywa, że sięgamy po telefon lub tablet automatycznie, bezwiednie. Stare polskie porzekadło “Co z oczu, to z serca” zadziała również w tym przypadku. Po prostu odłóż ekrany poza zasięg Twojego wzroku oraz ręki.
- Zacznij świadomie korzystać z cyfrowych narzędzi. Zrób listę kanałów i aktywności online. Odpowiedz sobie na pytanie do każdego punktu na liście: “Dlaczego tego używam?”.
- Włącz szary tryb korzystania ze smartfona. Bywa, że to kolorki przyciągają naszą uwagę. Jeśli wyszarzysz całkowicie ekran smartfona, kolorowe aplikacja przestaną Cię kusić.
- Skorzystaj z trybu skupienia w swoim smartfonie. Każdy smartfon ma tryb, który pozwala na zarządzanie powiadomienia i dostępnością aplikacji. Ustal czas, w którym zabokujesz sobie dostęp do aplikacji. Może w czasie godzin roboczych albo tuż przed snem? Poeksperymentuj i znajdź model dla siebie.
- Ustal zasady z domownikami. Może wspólnie zgodzicie się, że nie będziecie korzystać z urządzeń (smartfonów, telewizji) w czasie wspólnych posiłków? Lub 2 godziny przed spaniem spędzicie wspólnie, bez gapienia się w smartfony? W ten sposób nie tylko odpoczniecie od technologii, ale też zbliżycie się do siebie.
- Skorzystaj z wsparcia znajomych lub partnerstwa produktywności. W kilka osób umówcie się na wzajemnie motywowanie się w drodze do lepszej higieny cyfrowej. Niech każdy z Was ustali dla siebie cel. Wspierajcie się, a łatwiej będzie przestrzegać zasad. Wiadomo, że “spowiadanie się” przed drugą osobą ze swojego postępu pomaga nam utrzymać motywację. Wykorzystaj tę zasadę i bądź ambasadorem higieny cyfrowej wśród swoich znajomych.
- Ogranicz się do używania tylko jednego ekranu w danym momencie. Kiedy oglądasz telewizję, nie gap się w smartfon. Kiedy używasz smartfona, nie przeglądaj nic na laptopie. Nie uprawiaj multitaskingu, a właściwie multiscreeningu. Skup się na jednej rzeczy i korzystaj z niej świadomie.
- Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie z uzależnieniem od ekranów czy smartfona, sięgnij po pomoc specjalisty – psychologa, coacha lub psychoterapeuty. Czasem pomoc osoby wykwalifikowanej, postronnej, niezwiązanej z Tobą emocjonalnie, może być wyjściem z beznadziejnej sytuacji. Pamiętaj, że sięgnięcie po pomoc to fakt odwagi i dbałości o siebie, a nie przejaw słabości.
Te zasady to tylko pewna propozycja. Możesz skonstruować własną listę, inspirując się przykładami powyżej. Gorąco polecam stworzyć i stosować pewne ograniczenia w korzystaniu z technologii. Regularny detoks i cyfrowy minimalizm również dobrze zrobi Tobie, Twojej głowie, Twojemu zdrowiu oraz Twoim relacjom z ludźmi.
Nie da się wyłączyć technologii na zawsze
Pamiętaj, że nie da się całkowicie odłączyć od technologii. Pracujemy w Internecie. Robimy zakupy online. Zdobywamy wiedzę i umiejętności w świecie cyfrowym. Dzięki ekranom i sieci mamy ogromne możliwości rozwoju, nauki i poznawania świata.
Jednak każdy kij ma dwa końce.
Warto o tym pamiętać, żeby nie stać się niewolnikiem smartfona lub technologii. Mają nam z zasady ułatwiać życie, a nie ZASTĘPOWAĆ życie.
Większa świadomość w korzystaniu z technologii i cyfrowy minimalizm pozwolą Ci cieszyć się życiem, czerpać energię z głębokich relacji z ludźmi, zadbać o zdrowie psychiczne i fizyczne oraz czuć spokój. A spokój to jeden z najbardziej pożądanych stanów w niewątpliwie ciekawych czasach, w których żyjemy obecnie. Jeśli chcesz żyć spokojniej, sprawdź artykuł o sposobach na spokojniejsze życie.
Dlatego już dzisiaj wprowadź chociaż 1 zasadę do swojego cyfrowej aktywności. Zacznij się cieszyć odzyskanym czasem, uwagą oraz energią. Poświęć je na to, co dla Ciebie ważne.
