Jak nauczyć się wstawać wcześniej? Dlaczego warto?

Na przestrzeni mojego życia miałam różne relacje z wczesnymi porankami. Kiedy studiowałam, wstawałam o 10:00. Kiedy tylko pracowałam na etacie, wstawałam o 7:00. Kiedy zaczęłam równolegle rozwijać swój biznes, zaczęłam wstawać o 5:00. W momencie pisania tych słów wstaję o 6:00 i chyba znalazłam porę idealną dla mnie. O co chodzi z tą idealną porą? Dlaczego warto wstawać trochę wcześniej niż zwykle? Jak małymi krokami nauczyć się wstawać wcześniej?

Moja historia – walka dwóch Paulin

Uwielbiam spać rano. Wszyscy się zgodzą, że spanie jest super. Natomiast ja wybitnie kocham spać rano. Spanie o trzeciej w nocy czy o północy to nie to samo, co spanie o szóstej czy siódmej.

Na pewno znasz to uczucie, gdy budzisz się 2 godziny przed budzikiem. To ten moment, kiedy głowa zaczyna myśleć “O nie, trzeba wstać!”, patrzysz na zegarek, a tam pozostało Ci jeszcze dwie godziny snu. Coś pięknego. 

Jednak na przestrzeni lat odkryłam, że najbardziej produktywna jestem właśnie rano. Dlatego te dwa sprzeczne poglądy (Paulina-śpioch i Paulina-skowronek)  biją się we mnie od lat i na przestrzeni życia bywało różnie. Jak byłam na studiach, potrafiłam wstawać o 11:00 czy 12:00. Gdy pracowałam na etacie i równolegle rozwijałam swoją markę osobistą, wstawałam o 5:00. Czy było to łatwe? No nie. Czy było warto? Zdecydowanie. Dzięki moim wysiłkom, w momencie pisania tego tekstu (lipiec 2022r.) pracuję w 100% na swoim i obecnie wstaję o 6:00. To dla mnie idealna godzina. Zaraz powiem Ci dlaczego i jak można nauczyć się wstawać wcześnie.

Dobra dawka snu a chronotyp

Sen jest megaważnym składnikiem zdrowego życia. Naszym celem powinno być spanie około 7-8 godzin. W czasie snu regenerujemy się: psychicznie i fizycznie. Dlatego tak ważne jest zbudowanie nawyku chodzenia spać i wstawania, który pozwoli Ci te minimum 7 godzin pospać. Często słyszę, że ktoś nie potrafi pójść spać wcześniej niż o północy. Oczywiście, że potrafi. Na nasz organizm duży wpływ ma światło słoneczne. Dlatego czas po zmroku sprzyja powolnemu wyciszaniu się i szykowaniu się do pory spania. Każdy z nas odczuwa ten wpływ światła słonecznego i warto z nim po prostu nie walczyć. Naszym zadaniem jest zaplanowanie sobie dnia tak, żeby być w stanie położyć się o takiej godzinie, która pozwoli nam na porządną dawkę snu. W kontekście pory snu warto powiedzieć o chronotypach.

Rytm funkcjonowania organizmu człowieka jest sterowany przez wewnętrzny „zegar biologiczny”, którego zadaniem jest zsynchronizowanie procesów biologicznych organizmu z zewnętrznymi warunkami środowiska. Zegar ten jest wrażliwy na takie sygnały jak m.in. światło czy temperatura i w oparciu o nie określa pory naszej aktywności, kieruje potrzebą snu i jedzenia. Procesy te zachodzą w cyklu 24-godzinnym i nazywane są rytmem okołodobowym, a ich behawioralną manifestacją jest tak zwany chronotyp.

cytat: https://melatonina.pl/akademia-snu/rytm-okolodobowy-i-jego-zaburzenia/chronotypy

Chronotypy (dzielące się na chronotypy poranne, wieczorne oraz te pomiędzy) warunkują to, w jakich godzinach jesteśmy najbardziej pobudzeni, pełni energii i wypoczęci. Możemy te naturalne chronotypy zaburzać poprzez zmuszanie się np. do pracy o 5:00, pomimo że czujemy się bardziej skupieni o 18:00. Warto poznać swój chronotyp i zyskać świadomość tego, jak działają Twoje poziomy energii i uwagi. Możesz wtedy ustalać jakie godziny snu są dla Ciebie idealne. Dla mnie to 22:00 – 6:00 (mam częściowo chronotyp poranny a częściowo mieszany). Może Ty jesteś sową i Twoje idealne godziny snu to 00:00 – 8:00? Sprawdź swój chronotyp za pomocą tego testu.

Niezależnie od chonotypu – chcę zainspirować Cię do próby wstawania chociaż godzinę wcześniej niż dotychczas, podając konkretne powody, dlaczego uważam, że poranki są super!

Dlaczego warto wstawać wcześniej rano?

• poranki są dla nas – jeśli zazwyczaj wstajesz 30 minut przed wyjściem do pracy lub 10 minut przed pobudką Twoich dzieci, to Twoje poranki są pewnie pełne pośpiechu, nerwów i stresu. Może chwytasz szybko kanapkę, pijesz kawę tuż przed wyjściem z domu i spóźniasz się z dzieciakami do przedszkola? Jeśli zaczniesz wstawać 1 godzinę wcześniej niż zwykle, ta 1 godzina będzie TWOJĄ GODZINĄ. Ten czas, kiedy domownicy śpią, kiedy telefon nie wariuje od powiadomień, kiedy wokół jest cisza i spokój. Możesz zrobić rzeczy, w których nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Może masz jakieś zaległości do poczytania? Może chcesz pouprawiać sport? Może to idealny czas na naukę nowego języka? Wstań wcześniej, a będziesz mieć czas na to, co  daje Ci radość, rozwija Cię i daje Ci poczucie dobrze spędzonego czasu. 

• poranki są uważne – zanim Twój dzień się rozpędzi, zanim włączysz radio, otworzysz komputer, a dom wypełni się hałasem, możesz potrenować uważność. Nigdzie nie musisz się spieszyć, możesz zjeść powolne śniadanie, wypić kawę na balkonie i pogapić się na zieleń. Możesz być tu i teraz, w pełni uważnie i z pełną świadomością. Poranki to idealny czas, żeby praktykować uważność i doświadczać małych radości. 

• poranki są dla porannych rutyn – to mój ulubiony argument za wstawaniem ciut wcześniej! Wstawanie 2 godziny przed pracą (wstaję o 6:00, zaczynam pracę o 8:00) daje mi możliwość wykonania moich porannych rutyn. Zbudowałam je na bazie różnych książek (np. Fenomen poranka), tego, co lubię i tego, co jest dobre dla mojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Obecnie moja poranna rutyna to: 10 minut medytacji, joga, spokojna kawa oraz czytanie książki lub nauka (np. obecnie przerabiam darmowy 6-miesięczny kurs stoicki – polecam!). Poranne rutyny są dla mnie ogromną przyjemnością, ale też dają w życiu stabilizację. Nawet, gdy doświadczam gorszych momentów, to poranne rutyny są dla mnie oazą i takim stałym, pewnym elementem w moim życiu. Poranne rutyny wzmacniają też nasze poczucie sprawczości. Bo jeśli wdrażamy jakieś nawyki, zachowania, które powtarzamy   pielęgnujemy, to czujemy, że mamy kontrolę: nad naszym dniem i nad naszym życiem. W wielu obszarach życia tej kontroli nie mamy, więc takie poczucie kontroli nad poranną rutyną jest bardzo cenne i daje wewnętrzny spokój. Polecam wypróbować! Sprawdź odcinek mojego podcastu o porannych rutynach.

• poranki to świeżo naładowane baterie – sen daje nam regenerację psychiczną i fizyczną. Po całej nocy nasze bateryjki są w pełni naładowane, a zasób samokontroli pełen. Dlatego z większym prawdopodobieństwem będziemy trzymali naszą dietę rano, a nie wieczorem, zmęczeni po całym dniu. To samo tyczy się wymagających zadań. Większość z nas (poza osobami z mocnym chronotypem wieczornym) będzie najbardziej pobudzona i wydajna z rana. Dlatego może być łatwiej wykonywać trudne zadania czy takie wymagające analitycznego myślenia. Przetestuj i sprawdź, czy należysz do osób, które z rana mają najwięcej energii i mogą tę energię spożytkować w mądry sposób.

• poranek to ten moment, gdy MASZ CZAS – zmiany w życiu, wyznaczanie celów, budowanie nawyków. Często słyszę, że ktoś “nie ma czasu”, żeby te rzeczy robić. Brak czasu to świetna wymówka właściwie na wszystko. Poranki to te chwile, kiedy ten czas możesz “sobie zrobić”. Jeśli wstaniesz nawet 30 minut wcześniej niż zwykle, możesz wziąć się za to, na co zawsze nie masz czasu. Może planujesz uprawiać jakąś aktywność fizyczną? Albo zacząć czytać książki? Może chcesz nauczyć się programowania, ale wiecznie nie masz czasu? Znajdź ten czas w swoim dniu, a poranki są idealnym miejscem, żeby zacząć.

Jak nauczyć się wstawać wcześniej?

1. Sprawdź, jaki masz chronotyp i zdefiniuj co dla Ciebie oznacza “wcześniej

Nie ma sensu, żeby wszyscy ludzie świata wstawali o 5:00, bo osoby z wieczornym chronotypem (tak zwane sowy lub wilki) będą nieprzytomne i pozbawione energii. I nie, to nieprawda, że wszyscy ludzie sukcesu wstają o 5 rano 😉 Ludzie sukcesu dbają o porządną dawkę snu i biorą przy organizacji dnia pod uwagę swój chronotyp.

2. Bierz pod uwagę swoje zasoby i możliwości

Jesteśmy na różnych etapach życia. Jedna osoba bez żadnego problemu wstanie o 6:00, potrenuje, przeczyta 50 stron książki i zje śniadanie na tarasie. Inna za to wstanie o 5:00 i będzie miała dla siebie 15 minut, w czasie których pomedytuje albo posiedzi po prostu w spokoju. Na różnych etapach życia mamy różne zobowiązania i priorytety, dlatego warto taką poranną rutynę albo powolny poranek dopasować do swojej sytuacji.

3. Przygotuj swoje środowisko

Środowisko może nas wspierać lub przeszkadzać w budowaniu nawyków. Zadbaj o wspierające środowisko, które pomoże Ci trzymać się założonych godzin pójścia spać i wstawania. Warto 1-2 godziny przed snem wyciszyć się, odłożyć ekrany, nie świecić po oczach mocnym światłem. Pamiętaj, że nasz dobowy rytm jest regulowany między innymi przez światło słoneczne. Dbaj o to, żeby Twoja sypialnia była sypialnią (jak sama nazwa wskazuje), a nie miejscem, w którym pracujesz, jesz i przyjmujesz gości. 

4. Ułatw sobie wcześniejsze wstawanie

Możesz sobie ułatwić wcześniejsze wstawanie, jeśli wyrzucisz budzik (a najlepiej telefon) poza sypialnię. Połóż budzik daleko od łóżka, dzięki czemu nie będziesz w stanie wcisnąć piętnastej drzemki i obrócić się na drugi bok. Wstanie z łóżka i podejście do budzika nawet 2 metrów może dać Twojej głowie sygnał “oho, już wstajemy”. W ekstremalnym wydaniu: są aplikacje, które wyłączają budzik, dopiero gdy rozwiążesz zadanie matematyczne. Jeśli to Cię nie rozbudzi, to nie wiem co ?

5. Garść wskazówek:

• wypij ostatnią kawę 6-8 godzin przed snem
• zaplanuj na poranek coś przyjemnego i relaksującego – nie będziesz mogła/mógł się doczekać, żeby wstać i to zrobić
• wykorzystaj moc publicznego zobowiązania lub partnerstwa produktywności – wspieraj się osobami wokół Ciebie 
• śpij w ciemnym i chłodnym pomieszczeniu – wyśpisz się, a do tego zadbasz o swój mózg 🙂 
• przesłuchaj odcinek podcastu doktora Andrew Hubermana o optymalizacji snu: https://hubermanlab.com/master-your-sleep-and-be-more-alert-when-awake/

Powodzenia we wdrażaniu! Zrób dla siebie coś dobrego. 

Czy masz swoje sposoby na to, żeby wstawać rano wcześniej? Podziel się nimi w komentarzu!