Jak radzić sobie z perfekcjonizmem i działać z satysfakcją?

Perfekcjonizm to choroba 21 wieku. Media, Instagramy i inne społecznościówki podsycają nierealne oczekiwania wobec ludzi, ich produktywności, pracy, motywacji czy wyglądu. Dlatego coraz częściej czujemy się „za mało jacyś”, „niewystarczający”. Dążymy do doskonałości. Boimy się pochwalić efektami naszej pracy, chuchamy na nie w nieskończoność w obawie, że nie są perfekcyjne. Dziś chcę się rozprawić z perfekcjonizmem: pokazać Ci jak mocno wpływa na Twoje życie i jakie kroki możesz podjąć, żeby wyjść z pułapki perfekcjonizmu.

UWAGA! Jeśli wolisz słuchać, niż czytać: sprawdź odcinek podcastu o perfekcjonizmie. 

Czym jest perfekcjonizm?

Idąc za definicją wikipediową, perfekcjonizm to postawa człowieka, która stawia dokładność wykonywanych czynności na najwyższym miejscu. 

Jak w praktyce wpływa na nas perfekcjonizm? Objawy perfekcjonizmu.

• Perfekcjonizm blokuje nas przed działaniem, bo nic nigdy nie jest dla nas wystarczająco dobre. Boimy się podjąć akcję, bo uważamy, że zrobiliśmy „za mało”, „za słabo”, „niezbyt idealnie” i że „zawsze można zrobić to lepiej”.
• Sprawia, że obciążamy swoją głowę nadmiernym myśleniem (tzw. overthinking). Rozmyślamy o niedoskonałościach i słabych punktach w naszej pracy. Nakręcamy się negatywnym self-talk`iem, wpadamy w spiralę niezadowolenia i czujemy się coraz gorzej.
• Powoduje spadek naszej samooceny oraz poczucia własnej wartości – uważamy siebie za gorsze, niewystarczające, co tak naprawdę jest samonakręcającą się spiralą. 
• Perfekcjonizm osłabia naszą pewność siebie. Długofalową – tę rozumianą jako cechę naszej osobowości, ale tez pewność siebie rozumianą jako stan – w konkretnych sytuacjach, które sprawiają, że obsesyjnie dążymy do doskonałości, często niemożliwej do osiągnięcia.
• Ciągła optymalizacja działań sprawia, że wpadamy w szkodliwy nawyk niezaczynania. Odkładamy start naszych projektów, do momentu aż je wymuskamy. Budujemy sobie w głowie szkodliwy nawyk, którego ciężko się potem pozbyć.
• Wysokie oczekiwania wobec samej siebie często przekładamy na innych ludzi. W psychologii ten termin nazywa się projekcją. Od innych oczekujemy doskonałości, nawet jeśli te osoby doskonałością nie są zainteresowane. To sprawia, że nasze relacje mocno na tym cierpią.
• Perfekcjonizm sprawia, że szybko wpadamy w rozpacz, gdy coś nie idzie po naszej myśli. Życie pokazuje, że plany bardzo często ulegają zmianie, są weryfikowane – jest to dla perfekcjonistów powód do załamania rąk.
• Skupienie na doskonałości i perfekcjonizm powoduje, że obsesyjnie przejmujemy się opinią innych. Zamiast skupić się na naszych celach, wartościach i życiu, poświęcamy cenny czas i uwagę na martwienie się otoczeniem.
• Perfekcjonizm często powoduje, że każdą porażkę traktujemy jak koniec świata i nie jesteśmy w stanie przekuć ich w naukę oraz doświadczenie. A że porażki zdarzają się ZAWSZE – tracimy możliwość do nauki i poprawy naszych działań na przyszłość. Sprawdź odcinek podcastu o podejściu do porażek.

Perfekcjonizm a talenty Gallupa

Zauważyłam kiedyś u siebie delikatne skłonności do perfekcjonizmu. Udało mi się natomiast zdusić je w zarodku. Zakładam, że jest to pochodną zestawu moich top5 talentów Gallupa. Na pierwszym miejscu mam talent „Maksymalista” i obok „Dyscypliny” jest to talent najbardziej „narażony” na perfekcjonizm. Natomiast moim talentem numer 2 jest talent „Aktywator”, czyli talent związany z działaniem, startowaniem, rozpoczynaniem projektów i inicjatyw. 

Gdyby nie Aktywator, na pewno byłabym totalną perfekcjonistką. W sumie dość regularnie zdarzają mi się przebłyski typu „ten projekt nie jest wystarczająco idealny” albo „nie jestem wystarczająco dobra”. Wypracowałam pewne sposoby radzenia sobie z takimi sytuacjami. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak walczyć z perfekcjonizmem.

Jak radzić sobie z perfekcjonizmem w 3 krokach? Sprawdź proces.

Krok 1a – Sprawdź, skąd bierze się Twój perfekcjonizm

Zanim przystąpisz do „rozbrajania” mechanizmów perfekcjonizmu w Twojej głowie, zorientuj się, skąd i w jakich sytuacjach bierze się on u Ciebie. Odpowiedz sobie szczerze na następujące pytania:

– Kiedy pojawiają się myśli, że ja lub coś, co robię jest niewystarczające?

– Od kiedy mam takie myśli? Kiedy pojawiły się u mnie po raz pierwszy?

– W jakich sytuacjach mi towarzyszą? Przed czym mnie powstrzymały w życiu?

– Jak się czuję w takich sytuacjach?

– Czy te sytuacje wiążą się z innymi ludźmi? Czy inni ludzie wywołują we mnie poczucie bycia niewystarczającą?

Czasem problem perfekcjonizmu siedzi w nas bardzo głęboko. Dobrze jest dotrzeć do jego sedna, jego genezy, zanim zaczniemy z nim pracować.

Krok 1b -Zrób test na perfekcjonizm

Jeśli autorefleksja i obserwacja własnych myśli i zachowań przychodzi Ci z trudnością – zrób test na perfekcjonizm. Za pomocą kilku pytań w tym teście na perfekcjonizm, sprawdzisz, czy masz problem z nadmiernym skupieniem na dążeniu do doskonałości.

Jeśli okaże się, że perfekcjonizm może Cię dotyczyć, wróć tutaj i przejdź do kroku 2.

Krok 2 – Popracuj z własną głową

Gdy już wiesz, skąd mógł się wziąć u Ciebie perfekcjonizm i kiedy się najbardziej objawia, czas na pracę z własną głową. Perfekcjonizm wiąże się z niewspierającymi myślami, które możemy zaadresować poprzez:

• regularne afirmacje – afirmacje to w psychologii działanie, które polega na wypowiadaniu zdań na swój temat. Zdań pozytywnych, wspierających i uskrzydlających. Powtarzanie ich ma prowadzić do identyfikowania się z ich treścią. Afirmacja wykorzystuje bardzo skuteczny mechanizm autosugestii. Warto spróbować, jeśli chcesz poradzić sobie z perfekcjonizmem.
• pozbywanie się złych przekonań – perfekcjonizm często wynika z fałszywych przekonań, które mamy w głowie. Przykładowo: kultura mówi dziewczynkom, że mają być grzeczne, ułożone i spokojne. Takie wychowanie zamienia dziewczynki w dorosłe kobiety, które uważają, że muszą być zawsze idealne, mieć uporządkowany dom, kwitnącą karierę, szczęśliwą rodzinę, a to wszystko robić z uśmiechem na twarzy. Innym fałszym przekonaniem, którego warto się pozbyć, jest myślenie dychotomiczne: traktowanie świata jako czarno-białego lub postrzeganie swoich działań i siebie w kategoriach: 100% idealnie i 0% tragicznie. Podczas gdy życie ma całe spektrum szarości i % pomiędzy 100 a 0 🙂 Takie nastawienie również wpędza nas w perfekcjonizm.
• nieprzejmowanie się opinią innych – wychodzę z założenia, że ludzi na świecie jest baaaardzo dużo. Czasu Ci nie starczy, żeby przejmować się opinią każdej osoby, którą spotkasz. Pamiętaj, że to ZE SOBĄ będziesz żyć zawsze, więc to na Twojej własnej opinii powinno Ci zależeć najbardziej. Poza tym, umówmy się – każdy z nas jest dość egocentryczny i zazwyczaj myśli o sobie i o tym, jak wypada w oczach innych. Dlatego większość ludzi, których opinii się obawiasz, najpewniej nie myślą o Tobie tak często. Są po prostu zbyt zajęci sobą.
• praca u terapeuty – kiedy problem perfekcjonizmu mocno utrudnia życie nam i osobom z naszego otoczenia, a nie potrafimy sobie poradzić  sami, warto zasięgnąć pomocy u specjalisty. To ogromna odwaga poprosić o pomoc. W dzisiejszych czasach na szczęście coraz bardziej naturalna jest dbałość o zdrowie psychiczne w takim samym stopniu, jak o zdrowie fizyczne. Nie obawiaj się zgłosić do terapeuty i wspólnie popracować nad perfekcjonizmem.

Krok 3 – Podejmij konkretne działania

Jesteś już gotowa na zastosowanie konkretnych kroków, sposobów i technik, które pomogą Ci na bieżąco wychodzić z pułapki perfekcjonizmu. Pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano, bądź dla siebie wyrozumiała w tym procesie i cierpliwości! 😉

• zastosuj strategię małych kroków – nagrałam o tym odcinek podcastu, ale w skrócie – buduj nawyk zaczynania, choćby od działań małych, atomowych, nawet 2-minutowych, które nie wymagają dużo wysiłku.
• proś o pozytywny feedback z otoczenia odnośnie siebie samej, swojej pracy i podjętego wysiłku.
• podejmij publiczne zobowiązanie – przed bliskimi lub szerszym audytorium. Mi takie publiczne zobowiązanie pomogło wystartować z podcastem. Mimo, że nie był idealny – na początku nagrywałam telefonem – to publiczne zobowiązanie na Instagramie spowodowało, że musiałam dowieźć obietnicę 😉 Mój perfekcjonizm nie doszedł do głosu.
• wyeliminuj ze swojego otoczenia toksyczne, niewspierające relacje oraz ludzi – te osobiste, fizyczne, ale też wirtualne, np. przestań obserwować w mediach społecznościowych profile osób, które powodują, że czujesz się w jakimś stopniu niewystarczająca
• celebruj małe i duże zwycięstwa – będziesz mieć naoczny dowód na to, że działasz skutecznie, robisz progres i masz na koncie osiągnięcia. Polecam Ci serdecznie metodę słoika – wrzucaj do niego zapisane na karteczkach mniejsze i wieksze osiągnięcia. Czytaj je w momentach wątpliwości 🙂
• przygotuj się na zły scenariusz – przygotuj plan na to, że coś nie pójdzie po Twojej myśli. Jeśli będziesz znać swoją strategię ratunkową, będziesz mieć mniej objaw, żeby zacząć działać. 
• zadaj sobie pytanie „Co najgorszego może sie stać?”. Czasem się okazuje, że czarne scenariusze z naszej głowy są mało realne, a potencjalne skutki niepowodzeń nie niosą ze sobą żadnego zagrożenia. Więc co najgorszego może sie stać? 😉
• stawiaj sobie ambitne, ale realistyczne cele – to bardzo proste. Jeśli ustawisz sobie zupełnie nierealistyczne cele, nie dziw się potem, że tak się męczysz w drodze do ich osiągnięcia. Będzie Ci też towarzyszyć poczucie ciągłego przegrywania i bycia nieidealną. Ambitne cele? Tak! Ale pamiętaj, żeby były też realistyczne (pod kątem Twoich warunków).
• jeśli Twoja głowa wpada w nadmierne myślenie o tym, jak możesz zrobić coś lepiej albo być lepsza – wycisz swoje myśli. Medytuj. Oczyść głowę i regularnie przyglądaj się swoim myślom. Medytacja pomoże Ci pozbyć się uporczywego overthinkingu. Sprawdź odcinek podcastu o medytacji i dowiedz się, jak zacząć, poświęcając na medytację zaledwie 1 minutę. 
• zmień podejście do porażek. Jeśli zaczniesz traktować je jako cenną lekcję i doświadczenie, pozbędziesz się obaw przed rozpoczęciem. Rób regularnie rzeczy, których sie boisz. Oswajaj je. Zobacz, co się stanie. Wyciągaj lekcje na przyszłość.

 Mam nadzieję, że opisane wyżej kroki i sposoby pomogą Ci uporać się z perfekcjonizmem. Jeśli chcesz sprawdzić, czy jesteś perfekcjonistką, wykonaj ten bezpłatny test.  

Książki o perfekcjonizmie

Na rynku jest bardzo dużo książek o perfekcjonizmie. Takich, które dotykają tematu w naukowy sposób, podrzucają strategie radzenia sobie lub próbują zrozumieć to zjawisko.

Z całego serca polecam lekturę książki, a właściwie kursoksiążki Perfekcjonizm Jak uwolnić się od samokrytyki, zbudować stabilne poczucie własnej wartości i odnaleźć wewnętrzną równowagę? – Sharon Martin. To najbardziej kompleksowy poradnik o perfekcjonizmie, jaki czytałam. Pomaga dotrzeć do źródła perfekcjonizmu, zrozumieć jego przyczny oraz poradzić sobie z nim w wspierającym, samowspółczujący sposób. 

A jeśli chcesz zgłębić swoją wiedzę o emocjach i perfekcjonizmie u kobiet, przeczytaj książkę Czuła Przewodniczka. To lektura obowiązkowa dla każdej kobiety. Powodzenia!